Este treino foi preparado para quem buscam sempre aumentar pernas e glúteos, e manter braços fortes porém definidos. E fraquentam a academia no minimo 5 vezes na semana, vamos lá!
Treino A - Coxas(anterior e posterior) e glúteos.
1º Exercício - Agachamento completo 6 séries de 10 repetições com 1 minuto e 30 segundos de intervalo de descanso (6x10 com 1'30" i).
2º Exercício - Leg press 45º 4x20/15 /12/10 com 1'30"i
3º Exercício -Mesa flexora combinado com Stiff 6x10 com 1'30" i.
4º E último exercício - Afundo com dumbell 4x10 para cada perna(apoiar a perna de trás em cima de um step).
Treino B - Peitoral, Dorsais.
1º Exercício - Supino reto combinado com crucifixo 6x10 com 1' i.
2º Exercício - Lat pull down anterior combinado com pullover 4x10 com 1'i
3º Exercício - Remada baixa supinada 4x10 com 1'i
4º Exercício - Remada unilateral combinado com elevação posterior unilateral (realizar a elevação na mesma postura da remada! 4x10+10) com 1'30" i
Finalizar com 20' a 30' pulando corda, ou esteira ou bike.
Treino C - Bíceps, Tríceps, Panturrilhas e Abdômen.(Em formato de circuito realizaremos os exercícios sem intervalo de descanso.)
1º Rodada - Rosca direta barra "w", pulley tríceps, gêmeos em pé e reto abdominal completo abraçando uma das pernas alteranando a cada repetição. (Após realizar 10 repetições para todos os exercícios descansar 1' e repeti-los por 4 séries.)
2º Rodada - Rosca scott barra reta, francês tríceps, gêmeos em pé e reto abdominal completo abraçando as 2 pernas 4x10 com 1'i
3º Rodada - Rosca neutra simultânea, testa tríceps com dumbell, gêmeos em pé e elevação de perna(descer e subir as pernas com os joelhos estendidos.)4x10
Finalizar com 10' a 20' pulando corda, ou esteira ou bike no método intervalado (correr 2' e andar 2').
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