Fibra Alimentar: Qual o seu papel numa alimentação saudável?

Apesar de não ser um “nutriente”, a fibra alimentar é um componente muito importante da nossa alimentação. Esta importância advém do facto dela atravessar o nosso organismo sem ser absorvida.

O que é a fibra alimentar?

 

A fibra alimentar compreende as partes comestíveis dos vegetais que o nosso intestino delgado é incapaz de digerir e absorver, passando para o intestino grosso intactas. Entre elas inclui-se os polissacarideos não amilóides (por exemplo: celulose, hemicelulose, gomas e pectinas), os oligossacarideos (por exemplo: inulina), a lenhina e substâncias derivadas das plantas (por exemplo: ceras, suberinas). O termo fibra alimentar também inclui um tipo de amido conhecido como amido resistente (encontrado nas leguminosas, sementes e grãos parcialmente moídos e alguns cereais de pequeno almoço), uma vez que resiste à digestão a nível do intestino delgado e atinge o intestino grosso inalterado.

 

Fontes de fibra alimentar

 

A fibra alimentar pode ser encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, groselha e laranja), legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão verde e bróculos, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas, etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo, flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).

 

Tipos de fibra alimentar

 

Muitas vezes, a fibra alimentar é classificada de acordo com sua solubilidade, em fibra solúvel e insolúvel. Ambos os tipos estão em diferentes proporções nos alimentos que contém fibra na sua composição. Por exemplo, a aveia, cevada, frutas, verduras e legumes são boas fontes de fibra solúvel, enquanto que, os cereais e os pães integrais são ricos em fibra insolúvel.

 

Fibra alimentar e saúde

 

A fibra alimentar consumida atravessa o intestino grosso, sendo neste local parcialmente ou totalmente fermentada pelas bactérias intestinais. Durante o processo de fermentação, vários subprodutos são formadas, como ácidos gordos de cadeia curta e gases. Os efeitos benéficos para a saúde da fibra alimentar é proveniente do efeito combinado da fermentação com subprodutos formados.

 

Para beneficiar de todos os efeitos da fibra alimentar é importante variar as suas fontes de origem na dieta. A alimentação rica em frutas, legumes, lentilhas, feijão e cereais integrais não só fornecer fibra alimentar, como também nutrientes e outros componentes dos alimentos essenciais para a saúde.

A importância de manter seu corpo hidratado

Embora as estatísticas não comprovem, os brasileiros tomam pouca água, mesmo em dias quentes. Em média, ingerem menos de 1 litro de água por dia, contrariando a indicação de 2 litros diários.

A água corresponde a 60% de nosso corpo, portanto precisamos dela para viver.

Com uma hidratação adequada, o coração bombeia melhor o sangue, o corpo se mantém mais fresco e os músculos recebem a energia de que precisam para se movimentar. Mas uma boa hidratação começa antes da atividade. 

O corpo precisa de um tempo para os tecidos absorverem os fluidos, por isso recomenda-se beber cerca de meio litro de água pelo menos uma hora antes de começar qualquer atividade física.

Quando não bebemos água o suficiente, acabamos tornando escassa a matéria-prima para o rim, fazendo com que nossa  urina fique mais concentrada, aumentando o risco de formar cálculos renais (a conhecida pedra no rim). 

Além disso, atrapalha o bom funcionamento dos intestinos.

Aqueles que não têm o hábito de tomar água devem começar a adaptar o organismo.

Mas não é só água que hidrata. As bebidas que contém sódio são mais 

facilmente absorvidas pelo corpo e as com carboidratos têm a vantagem de prover energia, o que pode ajudar a melhorar a performance durante uma caminhada, por exemplo. 

Atividades com duração acima de uma hora e meia requerem mais que a hidratação. Nestes casos, as bebidas isotônicas (sport drinks) como Marathon ou Gatorade são bastante recomendadas, pois além de hidratar fornecem energia, vitaminas e minerais. Não é aconselhável tomar bebidas com cafeína, como café, chás e refrigerantes tipo coca-cola, porque têm um efeito diurético e pode deixar o corpo mais desidratado que antes.

Além do bem causado à saúde, a água ainda é responsável, em grande parte, pela beleza física. A água é excelente para a pele e ajuda a combater a celulite. Portanto, comece a tomar muita água mesmo no inverno. Melhorando seus hábitos agora, quando o verão chegar você já vai notar a diferença.

Dra. Marise Tinoco

Suco Detox de Abacaxi com Hortelã e Água de Coco

Suco Detox de Abacaxi com Hortelã e Água de Coco é uma boa alternativa de sucos saudáveis. Além disso, Os sucos detox que fazem parte da dieta detox, serve para desintoxicar nosso organismo, ele elimina as impurezas que ingerimos através de alimentos industrializados, medicamentos, bebidas alcoólicas e muitas outras, fazendo com que o organismo volte a funcionar de forma correta, acelerando o metabolismo, trazendo mais disposição para seu dia a dia. Portanto, o Suco Detox de Abacaxi com Hortelã e Água de coco é uma boa opção.INGREDIENTES:

• 1 Fatia de abacaxi.
• 1 Colher (sopa) de hortelã.
• 1 Copo de água de coco.
• 1 Colher (chá) de raspas de limão.
• Gelo (é opcional).

MODO DE PREPARO:

• Bata o abacaxi, a água de coco, as folhas de hortelã e o gelo no liquidificador até formar uma mistura homogênea.
• Desligue o aparelho, junte as raspas de limão, misture rapidamente.
• Sirva em seguida.

Conteúdo disposto no site:

Dicas de Saúde

A acerola

A acerola, também conhecida como cereja-das-Antilhas, cientificamente Malpighia emarginata ou Malpighia glabra, é uma fruta originária das Antilhas, América Central e América do sul.

Uma acerola pesa, em média, 20 – 40 gramas, mas não se deixe enganar por seu tamanho e peso, pois os benefícios que este pequeno fruto pode oferecer à saúde são incríveis.

A acerola esconde, em seus 40 gramas de massa suculenta, inúmeros nutrientes. Além de flavonoides, vitaminas A, B1 e B6 ela também apresenta minerais como fósforo, ferro, potássio, magnésio e cálcio.

Outro famoso componente da acerola é o carotenoide, substância responsável pela cor vermelha da fruta, e mais, considerada antioxidante, o que indica que 

auxilia na prevenção do envelhecimento precoce das células.

Mas seus componentes benéficos não param por aí. A acerola é a fruta que apresenta o maior teor de vitamina C.

Algumas variedades desta fruta alcançam até 5.000 ml de vitamina C por 100 g de polpa. Ainda dentro das estatísticas, a acerola possui 100 vezes mais vitamina C do que o limão, 20 vezes mais do que a goiaba e 10 vezes mais do que o caju ou a amora.

Em outras palavras, consumir 3 a 4 frutinhas destas pode suprir a necessidade diária de vitamina C de um adulto.

Vale ressaltar que quanto mais verde for a fruta, mais vitamina C oferecerá,logo uma fruta verde escura apresentará 90% mais de vitamina C e 50% menos de açúcares.

Conteúdo disposto no Site: Melhor com Saúde 

A Gravidez e os Dentes – “A Verdade por Trás dos Mitos”

Publicado por Dra. Joana Cruz                                                                                                                                                     em Medicina Dentária

A saúde oral na grávida é ainda nos dias de hoje um tema polémico e cheio de mitos. A própria consulta de medicina dentária em mulheres grávidas é um tema que necessita de ser desmistificado.

Hoje em dia, está mais que provado que o nível de higiene oral da grávida, a presença de cáries ou de doença periodontal na mãe pode infectar o bebé através dos microrganismos presentes nestas doenças. Por este motivo devemos apostar sempre na prevenção! Torna-se urgente que uma mulher no período preconcepção faça um rastreio de saúde oral e uma consulta de higiene oral de forma a poder receber todas as instruções e cuidados de manutenção redobrados que deverá ter durante a gravidez.

No entanto, há muitos mitos que devem ser explicados!!!

Atenção, futuras mães:

• A gravidez não enfraquece os dentes
• A gravidez por si só não aumenta a incidência de cárie dentária
• A gravidez não enfraquece os dentes porque o cálcio dos dentes da mãe vai todo para o bebé! O cálcio está presente nos dentes da mãe, de forma estável e numa estrutura cristalina, não sendo disponível para a circulação sistémica!

O único aspecto que de facto poderá ter mais tendência para acontecer durante a gravidez e que torna fundamental a questão da prevenção, é a maior probabilidade de aparecimento de gengivite. Durante a gravidez há um conjunto de alterações hormonais que pode levar a que a gengiva sangre mais facilmente, no entanto, se a grávida estiver devidamente informada e apostar na prevenção da gengivite utilizando todas as técnicas e instrumentos de higiene oral previamente explicadas pelo seu médico dentista consegue-se evitar um agravamento desta situação.

Nas situações em que facto não houve um rastreio oral preconcepção, ou no caso de por algum motivo haver necessidade de tratamento dentário durante a gravidez, é sempre preferível fazer os tratamentos do que os deixar por fazer ainda que seja necessário efectuar uma anestesia.

A anestesia oral em nada pode afectar a saúde do bebé. Uma infecção oral é mais prejudicial para o bebé do que o tratamento dentário.

A única preocupação que se deve ter é que as consultas sejam de curta duração, preferencialmente no período da manhã, sendo mais indicado o segundo trimestre da gestação.

Em caso de dor de dentes, nunca se deve auto-medicar  Deverá consultar o seu médico dentista para que lhe seja prescrita a medicação mais indicada ou efectuados os tratamentos dentários adequados para lhe solucionarem a situação dolorosa.

Saiba Mais Medicina Dentária e Grávidas

Vitamina K

Vitamina K melhora na coagulação sanguínea e a saúde dos ossos

Este nutriente também pode contribuir para a saúde dos vasos sanguíneos

POR BRUNA STUPPIELLO

O brócolis é rico em vitamina K

A vitamina K é lipossolúvel e se divide em k1, k2 e k3. A vitamina K1 é encontrada em alimentos de origem vegetal, a k2 é produzida pela nossa flora intestinal e a k3 é produzida em laboratório. Esta última versão é utilizada nos suplementos e é bem absorvida pelo organismo. 

A vitamina K é essencial para o organismo. Ela ajuda na coagulação sanguínea, contribui para a saúde dos ossos e pode ser utilizada em bebês prematuros. 

Algumas pesquisas apontam que a vitamina K também contribuiria para a saúde dos vasos sanguíneos. Afinal, a elasticidade e complacência dos vasos precisa estar correta para que eles consigam aceitar a pressão sanguínea sem se romper.

A vitamina K pode ser encontrada em diferentes alimentos. Boas fontes dela são o brócolis, couve-flor, o agrião, a rúcula, o repolho, o nabo, a alface, o espinafre e outros vegetais verdes. 

É preciso ingerir apenas 50 gramas destes vegetais para ter a quantidade diária recomendada de vitamina K. Os óleos vegetais, como o azeite, também contam com o nutriente. As oleaginosas, o abacate, o ovo e o fígado também possuem boas quantidades de vitamina K. 

Fontes consultadas:

Nutrólogo Roberto Navarro 
Nutricionista Marcela Sansone, especialista em nutrição Ortomolecular e Esportiva 

Risco de usar suplementos termogênicos inadequadamente

LOGO APÓS A INGESTÃO DE TERMOGÊNICOS OS INDIVÍDUOS NÃO HABITUADOS AO CONSUMO PODEM APRESENTAR AUMENTO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA.

Os suplementos termogênicos aumentam a temperatura corporal facilitando assim a liberação de calorias e a mobilização de gordura corporal para o fornecimento de energia. As substâncias consideradas termogênicas são cafeína, efedrina, anfetamina, sinefrina, dinitrofenol, L-carnitina, entre outras.

Infelizmente, o comércio irregular desses produtos infringe os critérios de segurança sanitária, coloca em risco a saúde das pessoas e alimenta a prática da auto suplementação, que é muito comum, mas inadequada.

O uso de suplementos termogênicos, assim como o de qualquer outro, deve ser avaliado com muito critério por um profissional especializado, enfatizando que o objetivo é sempre complementar uma base estrutural de alimentação e exercício já existente. 

Fonte: 
            Portal de Paulinia

Glutamina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios, Efeitos Colaterais e Como Tomar

O Que é Glutamina

A Glutamina é constituída por aminoácidos não essenciais, que também são produzidos naturalmente pelo corpo, logo são indispensáveis ao organismo. De forma resumida, eles formam blocos de construções das proteínas, os quais beneficiam o transporte de nitrogênio nos músculos, o que beneficia o processo de ganho de massa magra para aqueles que desejam hipertrofia.

Esse aminoácido é muito comum no corpo e o mesmo pode inclusive contribuir com a produção. Estudos provaram que os músculos são formados em torno de 60% por Glutamina. Ela pode ser encontrada em abundância em diversos órgãos e é fundamental para diversas funcionalidades de nosso organismo. A Glutamina pode ser o diferencial que você precisa, pois ela contribui para um melhor processo de síntese de proteínas. Você pode encontrar a Glutamina em versão de cápsulas ou em pó.

Para Que Serve a Glutamina

Nosso corpo se comporta a fim de manter uma quantidade adequada de Glutamina no sangue, pois ela contribui pelo transporte de amônia e nitrogênio na corrente sanguínea.

Os músculos são fundamentais para manter as quantidades adequadas de Glutamina no organismo, e assim atletas e pessoas fisicamente ativas devem priorizar a suplementação desses aminoácidos para evitar períodos de catabolismo e manter o funcionamento regular do metabolismo.

Estudos afirmam que a Glutamina pode contribuir para a melhor eficiência na função mental, pois é transformada em ácido glutâmico e assim favorece a síntese de GABA, um dos neurotransmissores importantes.

A Glutamina é utilizada como fonte energética para o sistema imunológico, assim beneficiando em períodos de fadigas após treinos de alta intensidade.

O chamado overtraining pode ter seus sintomas reduzidos, pois ele é característico de uma deficiência de Glutamina. Esse termo é utilizado para remeter ao aumento do hormônio Cortisol, que possui efeito catabólico, o baixo desempenho durante os treinos, fadigas, principalmente muscular, náuseas e até oscilações de humor, então podemos notar a importância que o uso de Glutamina pode somar ao condicionamento físico.

A Glutamina pode contribuir para o aumento de glucose. Estudos foram feitos e identificou-se o aumento de cerca de 7 vezes da quantidade de glucose contida antes do consumo desse suplemento.
Benefícios da Glutamina
Oferece efeito anti-catabólico.
Contribui para o crescimento dos músculos.

A Glutamina favorece ao sistema imunológico.

Esse suplemento pode contribuir para o melhor funcionamento do intestino, o que contribui para a melhor absorção dos nutrientes oferecidos na alimentação.

O uso da Glutamina pode auxiliar no desequilíbrio de hormônios após desgastes excessivos dos treinos, o que pode beneficiar o estado de humor.

A probabilidade de surgimento de doenças degenerativas se torna reduzida com o consumo regular de Glutamina.

A glutamina pode contribuir positivamente para o controle dos níveis de açúcar na corrente sanguínea, além de auxiliar no funcionamento regular da flora intestinal.
Esse suplemento pode auxiliar de forma significativa nas atividades da memória.

A Glutamina favorece a produção de Glutationa, que é um antioxidante poderoso para o corpo. Essa produção pode contribuir para evitar a oxidação de tecidos e desintoxicação de substâncias.
Favorece a eliminação de amônia do organismo após os exercícios físicos.
Contra indicações da Glutamina

Estudos indicam que o uso de Glutamina deve ser evitado por diabéticos, pois seu organismo se comporta de forma incomum durante a metabolização da Glutamina. Em caso de uso, deve ter acompanhamento e/ou aprovação de um médico e por um educador físico.
Efeitos Colaterais

Não há estudos que comprovem efeitos colaterais devido ao uso de Glutamina. No entanto, a suplementação com Glutamina pode posteriormente induzir o organismo a reduzir a produção natural da mesma.

Deve-se atentar para os suplementos utilizados, pois pesquisas puderam provar que a reposição de aminoácidos pode retardar a absorção de outros, então é importante analisar as substancias ingeridas.

O uso regular de doses excessivas de Glutamina pode resultar no futuro transporte ineficiente de aminoácidos nos tecidos, além de reduzir a absorção de nutrientes nos rins e no intestino.

Consumir Glutamina não necessariamente poderá resultar em consequências no presente, mas no futuro poderá proporcionar a redução de níveis de aminoácidos como Leucina, Isoleucina e Alina.

O uso de Glutamina ainda pode proporcionar flatulências e constipação, e é recomendável que pessoas com problemas renais e no fígado dispensem o uso desse suplemento, pois pode acarretar consequências mais graves.
Como Tomar Glutamina

Atletas e pessoas fisicamente ativas ingerem no máximo 20 gramas de Glutamina diariamente. Pesquisas mostraram que a dosagem mínima de 5 gramas por dia já pode contribuir, mas consumidores contestam e dizem que 10 gramas pode oferecer um melhor suporte.

Diante das controvérsias, os melhores horários para consumo foram adequados e escolhidos de modo comum:

No inicio da manhã: Se você tomar 5 gramas de Glutamina em jejum, pode intensificar o transporte de Glicogênio.

Antes do treino: Você pode ingerir de 4 a 8 gramas de Glutamina pelo menos 30 minutos antes do inicio dos exercícios físicos.

Na refeição pós-treino: O consumo de 5 gramas após o treino pode contribuir para uma recuperação muscular mais eficiente e ainda induz a normalização de taxas de Glutaminas gastas durante as atividades físicas. Recomenda-se consumir imediatamente após as atividades.

Na ceia: Ao ingerir 5 gramas de Glutamina na ultima refeição do dia, a produção de hormônio do crescimento poderá ser beneficiada e enquanto estiver dormindo, seus músculos permanecerão em estado anabólico.
Preços

Os preços da Glutamina podem variar de R$ 38,00 até R$ 284,00.
Onde comprar?

Você pode comprar a Glutamina em lojas de suplementos alimentares e lojas de produtos naturais. Lojas virtuais também disponibilizam o serviço de venda online, mas é importante que você busque referencias sobre a confiabilidade dos sites escolhidos.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)
do Site: mundoboaforma.com

Você sabia que sorrir faz bem a saúde?

Está comprovado que bom humor e otimismo vacinam nosso corpo contra todo tipo de doença.

O funcionamento do corpo melhora e várias dores diminuem visivelmente. Quem sorri estimula o cérebro a liberar endorfina e serotonina - substâncias responsáveis pela sensação de prazer e felicidade.

Essas substâncias proporcionam uma sensação de leveza e bem-estar, além de ativarem o sistema imunológico.
Essa imunização ajuda a prevenir, principalmente, doenças ocasionadas por elevado grau de estresse.

O sorriso combate a depressão e o estresse, diminui a pressão arterial, melhora a digestão, desintoxica o organismo, espanta a dor e até deixa a pele mais bonita. 

Além disso, se você está sempre sorrindo, as pessoas irão querer sempre ficar perto de você e sua convivência social será muito favorecida.

Sorrir é um remédio sem efeitos colaterais; não precisa de prescrição e é de graça. Por isso, pare de franzir a testa e solte uma boa gargalhada sempre que possível que os benefícios virão.

Cuide do seu bem-estar:

Esteja mais atento às coisas simples da vida: dormir melhor, caminhar em uma praça, estar com os amigos. Cuide bem de seu corpo e mente para ter bem-estar e auto-estima. Procure sempre se conhecer para saber o que lhe dá mais prazer. 

Tudo isso leva naturalmente ao sorriso. Incorpore o bom humor no seu dia-a-dia. Vista-se de sorrisos e abrace o mundo com toda a sua atenção e delicadeza.

Fonte: 

              Site: Equilibrio Total

Ingestão de líquidos durante as refeições.

O líquido ingerido na refeição não engorda, porém dilata o estômago e provoca uma sensação de inchaço abdominal.

É importante não criar o hábito de ingerir líquidos sempre nas refeições, pois o estômago sempre passará por essa dilatação o que irá torna-lo mais elástico. Essa dilatação reduz a sensação de saciedade e você pode acabar consumindo mais alimentos, levando a um excesso alimentar durante o dia e consequentemente o aumento de peso.

Muitas pessoas sentem necessidade de ingerir líquidos durante as refeições quando a hidratação durante o dia está baixa e somente se lembram de tomar algo na hora da refeição.


É importante lembrar que a recomendação de água é de 6 a 8 copos de 200 ml e essa deve ser feita preferencialmente nos intervalos entre as refeições!


Portanto, é importante evitar a ingestão de líquidos durante a refeição, e caso ocorra, não deverá exceder um copo pequeno, e que preferencialmente seja água ou suco de frutas ácidas. E lembre-se sempre tenha foco na hidratação ao longo do dia.

Fonte: 

              Andréia Manetti Previero 

           Nutricionista do Dieta e Saúde
                      CRN 34975/P

Exercício Físico na Gravidez

EXERCÍCIOS FÍSICOS




Exercícios físicos são recomendados a todos e, em especial, para grande parte das grávidas, trazendo benefícios não apenas para a futura mãe como também para o bebê.

A prática de exercícios físicos reduz o risco de complicações obstétricas, gera maior controle de ganho de peso da mãe e atua positivamente no estado psicológico, diminuindo a incidência de depressão e estresse.

Lembre-se de que alguns cuidados devem ser tomados ao praticar as atividades físicas: use roupas frescas, evite altas temperaturas e beba muita água para se manter hidratada. Também é importante conversar com seu médico sobre o uso de protetor solar, pois o sol pode aumentar as manchas na pele da gestante, principalmente na face.

As atividades físicas mais recomendadas são as praticadas na água, como hidroginástica e natação, uma vez que evitam as forças gravitacionais, diminuindo as dores lombares e o inchaço.

Uma boa alternativa para prevenir a perda do tônus muscular e melhorar a flexibilidade são os exercícios posturais como ioga, pilates e RPG. Algumas práticas podem ser contraindicadas em casos específicos, principalmente para mulheres com problemas cardíacos, em trabalho de parto prematuro, gravidez múltipla, feto com crescimento inadequado, entre outros. Consulte sempre seu médico para escolher a atividade ideal para esse momento.

Após a chegada do bebê, é bem provável que você já esteja bem cansada antes mesmo de pensar em fazer exercício. Calma, tudo voltará ao normal e a rotina tomará seu ritmo, porém, quanto antes você voltar a se exercitar, mais fácil será para seu corpo se acostumar.

Saindo da maternidade, cerca de 5kg ou mais já ficam para trás. Mas o inchaço das mamas, a retenção de líquidos e alguns quilinhos extras acumulados podem ser mais facilmente mandados embora com a atividade física. Alguns minutos de caminhada e exercícios de alongamento e ioga podem representar momentos divertidos, de puro prazer – e só seus!

Aproveite para usufruir dos benefícios da atividade física e espairecer a mente. A retomada das atividades deve ser gradual e respeitar a individualidade de cada mulher.

Se o parto foi normal, os exercícios estão liberados após um mês, e no caso de cesariana, de um mês e meio a dois meses após o parto. Converse com seu médico para que ele possa orientar sobre quando começar e quais os exercícios mais adequados. Até a liberação do seu médico, você pode começar com exercícios de condicionamento e fortalecimento do corpo ainda na cama, desde os primeiros dias pós-parto.

Veja essas dicas para começar a se mexer:

Na cama, deitada de costas, apoie as mãos sob o abdômen, inspire profundamente e depois solte o ar lentamente. Repita esse movimento oito vezes.

Deitada com as pernas estendidas e um pouco afastadas, flexione os pés e gire-os lentamente para dentro e para fora, abrindo os dedos. Repita este movimento por cinco vezes.

Em uma superfície, deitada de barriga para cima, levante a cabeça e o tronco devagar, como se fosse fazer abdominais, e segure nesta posição contando até três. Relaxe. Faça este movimento cinco vezes e aumente o tempo de contração até dez segundos.

Deitada de lado, flexione os joelhos e braços à frente do corpo. Contraia os músculos do abdômen sem mexer a coluna. Segure nesta posição e conte até três. Gradativamente, aumente o tempo de contração até chegar a dez segundos. Repita este movimento três vezes.

Em pé, contraia bem os glúteos, conte até três e solte. Repita este movimento 15 vezes;
Sentada, segure os antebraços logo abaixo dos cotovelos e eleve-os até a altura dos ombros. Segure firme e force as mãos na direção dos cotovelos, contraindo os músculos do peito.

No segundo mês, já é hora de aumentar o movimento. Assim que seu médico lhe der o sinal verde, escolha o que lhe dá mais prazer:

Ioga e relaxamento.

Exercícios aeróbicos, como caminhada, esteira e bicicleta.

Hidroginástica ou natação.

Ginástica localizada ou musculação.

Pense em seu corpo e no seu bem-estar. Adote essa rotina de exercícios que, além de relaxantes, estimulam a circulação e auxiliam na recuperação pós-parto.

Fonte:

BROWN, Wendy. The benefits of physical activity during pregnancy. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 5, n. 1, p. 37-45, 2002.

NARENDRAN, Shamanthakamani et al. Efficacy of yoga on pregnancy outcome. Journal of Alternative & Complementary Medicine, v. 11, n. 2, p. 237-244, 2005.

Detox express: elimine 2 quilos em 1 semana

Detox express: elimine 2 quilos em 1 semana

Quer eliminar os últimos 2 quilos para arrasar no modelo justinho? Dá tempo! O segredo é combinar chás e sucos desintoxicantes e diuréticos a um cardápio low-carb e livre de lactose, mas rico em nutrientes


Escrito por Eliane Contreras




Mari Queiroz


Se quiser, você consegue perder alguns quilinhos a tempo de entrar naquele vestido sequinho! A sugestão da nutricionista Natália Colombo, da clínica NCNutre, em São Paulo, é apostar em um detox express - dura apenas uma semana e elimina até 2 quilos.

Um dos segredos é o consumo diário de sucos e chás com o poder de desintoxicar e desinchar. Já o cardápio dá um bom espaço aos alimentos funcionais (sementes e castanhas ricas em fibras, ômega-3 e selênio, além de grãos carregados de proteína) e exclui os lácteos (queijo, leite e iogurte). O objetivo é promover uma verdadeira limpeza no organismo, melhorando o funcionamento do fígado, dos rins e do intestino. "Com isso, o excesso de toxinas que têm afinidade com as células de gordura é eliminado", explica Natália. Os nutrientes dos alimentos também passam a ser absorvidos de maneira mais eficiente. Resultado: perda de peso e mais facilidade para você manter o novo peso.

O menu ainda inclui muitas frutas, folhas verde-escuras e legumes, que, por serem carregados de substâncias antioxidantes, combatem a inflamação nas células, equilibram o pH do sangue e diminuem a retenção de líquido - processos que também ajudam o organismo a se livrar das toxinas que emperram o emagrecimento. E quase sempre há um tipo de carne magra (peixe e frango) no almoço e no jantar para saciar mais e evitar a perda de massa magra. Então reserve uma semana para colocar em prática o cardápio elaborado pela nutricionista. Você vai arrasar no vestido de festa, no shortinho, no biquíni...
Estrelas da dieta

Assim como os sucos, os chás são estratégicos no detox express. Eles ajudam o organismo a eliminar as toxinas acumuladas, além de desinchar e acelerar a queima das gordurinhas. Prepare um tipo a cada dia (500 mililitros) e beba, quente ou gelado, entre as refeições.

Chá de abacaxi com gengibre



Pedro Rubens, Kostrez/123RF

Ingredientes

2 tiras largas de casca de abacaxi
3 rodelas de gengibre
1/2 litro de água filtrada

Modo de fazer
Coloque a casca e o gengibre na água fria e leve ao fogo. Abafe e deixe ferver por 5 minutos. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos e coe.

Chá de hibisco com cavalinha



Pedro Rubens, Kostrez/123RF

Ingredientes
1/2 litro de água filtrada
1 col. (sopa) de hibisco
1 col. (sopa) de cavalinha

Modo de fazer
Leve a água ao fogo e, assim que ferver, acrescente as ervas. Desligue o fogo, abafe por 5 minutos
e coe em seguida.
Cardápio

Este cardápio, de 1 000 calorias, deve ser seguido apenas por sete dias. Fique tranquila: em todas as refeições, há nutrientes suficientes para manter seu corpo bem e sua energia em alta.

Café da manhã

Opção 1
Suco verde: 1 fatia grossa de melancia batida com 1 rodela de abacaxi, 2 folhas de couve orgânica, hortelã e 1 col. (chá) de farelo de aveia
1 ovo mexido com açafrão da terra e sal marinho

Opção 2
Suco laranja: 1/2 papaia batida com suco de 2 laranjas, 1/3 de cenoura e 1 col. (chá) de quinua em flocos
1 tapioca (2 col./sopa de goma e 1 col./chá de chia) recheada com 1 col. (sobremesa) de pasta de tofu (ou de grão-de-bico)

Opção 3
Suco vermelho: 1 polpa congelada de framboesa (ou amora) batida com 5 morangos, suco de 2 tangerinas e 1 col. (chá) de chia
1 fatia de pão integral light com 1 fio de azeite extravirgem e orégano

Opção 4
Suco verde: 1/3 de pepino batido com 1 maçã verde com a casca, 2 rodelas de abacaxi, 2 folhas de couve orgânica, 1/3 de batata-yacon, 1/2 copo (100 ml) de água de coco, hortelã, suco de 1/2 limão e 1 rodela de gengibre
2 torradas integrais light com geleia de fruta (sem açúcar nem adoçante)

Opção 5
Suco amarelo: 1/3 de cenoura batida com 1 maçã com a casca, suco de 1 limão, 1 copo (200 ml) de água e 1 rodela de gengibre
1 tapioca (2 col./sopa de goma e 1 col./chá de chia) recheada com 1 banana em rodelas, 1 fio de agave (ou mel) e canela em pó

Opção 6
Suchá: 1 copo (200 ml) de chá de hibisco batido com 1 xíc. (chá) de amora, 1 maçã e gelo
1 fatia de pão integral light com 1 col. (sobremesa) de pasta de grão-de-bico

Oção 7
Suco rosa: 1 xíc. (chá) de manga em cubos (pode ser congelada) batida com 1 xíc. (chá) de morango, hortelã, 1 rodela de gengibre, 1 col. (chá) de farelo de aveia e 1/2 copo (100 ml) de água (ou mais, se necessário)
2 torradas integrais light com 1 col. (sobremesa) de ricota amassada com 1 fio de azeite extravirgem e açafrão-da-terra

Lanche da manhã

1 fruta fresca (maçã, pêssego, ameixa, pera, goiaba) ou 1 porção de fruta seca (1 col./sopa de goji berry ou cranberry, 2 damascos, 3 ameixas)
1 porção de semente (1 col./sopa de abóbora ou girassol) tostadas sem sal ou de castanhas (2 castanhas-do-pará, 4 nozes, 5 amêndoas cruas, 6 avelãs)

Almoço

Opção 1
Salada: folhas verdes (alface, rúcula, agrião, espinafre, escarola) à vontade, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1/2 maçã verde ralada, 2 col. (sopa) de feijão-branco cozido e 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado
1 filé (130 g) de frango grelhado com pimentão, cebola e 1 pitada de curry

Opção 2
Salada: folhas variadas (alfaces americana e roxa, agrião, acelga) à vontade com 1/4 de pepino em rodelas e 1 col. (sopa) de beterraba ralada
2 col. (sopa) de purê de batata-doce com azeite extravirgem e ervas
Omelete (1 ovo e 2 claras) com espinafre, açafrão-da-terra e pouco sal

Opção 3
Salada: folhas verdes à vontade com 1/2 tomate em rodelas e 1 rabanete ralado
2 col. (sopa) de lentilha (ou quinua em grãos) cozida com tomate, cebola e salsinha
1 filé (130 g) de peixe (ou frango) grelhado com sal e raspas de limão

Opção 4
Salada: folhas variadas à vontade com 2 col. (sopa) de legumes cozidos (abobrinha, beterraba, berinjela), 1 col. (sopa) de grão-de-bico e 3 rodelas de tomate
2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com cebola, pimentão e tomate
3 col. (sopa) de purê de couve-flor (veja receita abaixo)

Opção 5
Salada: folhas verdes e broto de feijão à vontade com 1 col. (sopa) de beterraba ralada e 1/3 de pepino em rodelas
1 hambúrguer (130 g) de quinua (grão-de-bico ou lentilha) grelhado
3 col. (sopa) de brócolis no vapor com alho

Opção 6
Salada completa: folhas verdes à vontade, 2 col. (sopa) de milho, 3 col. (sopa) de bifum (macarrão de arroz), 3 col. (sopa) de atum e 2 col. (sopa) de vagem

Opção 7
Salada: folhas variadas à vontade com 1/2 tomate em rodelas e 2 col. (sopa) de cenoura ralada
2 col. (sopa) de arroz integral
1 filé (130 g) de peixe assado com tomate, cebola e gengibre

Lanche da tarde

1 copo (200 ml) de suco (de uva integral sem açúcar ou de melancia) batido com chia (ou linhaça) ou 1 porção de fruta (5 morangos, 1 cacho pequeno de uva)
2 castanhas-do-pará (ou 3 amêndoas cruas ou 3 nozes ou 5 avelãs) ou 1 col./sopa de semente de abóbora (ou de girassol)

Jantar

Opção 1
1 prato (fundo) de caldo de vagem (veja receita), quente ou frio, com 1 col. (sopa) de semente de girassol sem sal

Opção 2
Salada completa: folhas verdes à vontade com tiras (130 g) de frango grelhado

Opção 3
Salada: folhas verdes à vontade com 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas
1 filé (130 g) de peixe assado com cebola, tomate, vagem e
1 fio de shoyu light

Opção 4
1 prato (raso) de sopa de abóbora com 2 col. (sopa) de quinua cozida

Opção 5
Salada: 6 tomates-cereja e 3 buquês de couve-flor cozida no vapor
1 hambúrguer (130 g) de frango (de preferência caseiro) assado com molho de tomate e 1 fatia de mussarela de búfala

Opção 6
Salada: folhas verdes à vontade com 1/2 tomate e 2 rabanetes em rodelas
Omelete recheada: 2 claras, sal e açafrão-da-terra com tomate em cubos, 2 col. (sopa) de queijo cottage e orégano

Opção 7
Salada: folhas variadas à vontade com 1 col. (sopa) de amêndoa laminada
1 berinjela (ou abobrinha) recheada com ricota fresca, tomate e salsinha (ou frango desfiado)

Ceia

Chá relaxante: melissa, camomila, erva-doce ou maçã com canela

Tempero das saladas: 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, vinagre (de maçã, de preferência), pouco sal e 2 col. (café) de sementes (girassol, gergelim ou linhaça).
Receitas

Caldo de vagem

Ingredientes
2 xíc. (chá) de abobrinha
1 prato (sobremesa) de couve-flor
1 litro de água
Sal e cebola a gosto
Salsinha picada a gosto
2 xíc. (chá) de vagem cortada fininha
1 filé (100 g) de frango cozido e desfiado

Modo de fazer
Cozinhe a abobrinha e a couve-flor na água com os temperos. Espere amornar e bata no liquidificador. Peneire e leve ao fogo novamente. Junte a vagem e o frango desfiado. Deixe cozinhar e sirva.

Rende: 2 porções
Calorias por porção: 190

Purê de couve-flor

Ingredientes
1 couve-flor grande
2 col. (sopa) de azeite extravirgem
1 talo de alho-poró (só a parte branca) cortado em rodelas
2 dentes de alho picadinho
1/2 xíc. (chá) de caldo de legumes caseiro (ou água filtrada)
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de fazer
Em uma panela funda, coloque o azeite e refogue o alho-poró e o alho. Acrescente a couve-flor e refogue por mais 2 minutos. Junte o caldo aos poucos até a couve-flor ficar macia. Adicione os temperos, espere amornar e passe no processador. Volte ao fogo para aquecer e sirva.

Rende: 4 porções
Calorias por porção: 80