Peitoral
* Decline dumbbell bench press – 93% (Supino declinado com halteres)
* Incline dumbbell press – 91% (Supino inclinado com halteres)
* Decline bench press – 89% (Supino declinado com barra)
* Flat dumbbell bench press – 87% (Supino plano com halteres)
* Flat barbell bench press – 85% (Supino plano com barra)
O supino plano com barra, um exercício que é feito por muitos principiantes, é um dos exercícios menos eficientes. Em relação ao peitoral, podemos verificar que os halteres são muito superiores às barras.
Biceps
* One-arm preacher curl, *N/A (Curl a uma mão em banco scoot)
* Incline dumbbells, N/A (Curl em banco inclinado)
* Barbell curl w/ narrow grip, N/A (Curl com barra/ agarre aproximado)
Os melhores exercícios de bíceps são o que o isolamento. É difícil fazer batota no banco scoot com halter a uma mão e os curls em banco inclinado mantém os bíceps numa posição de estiramento no final.
* Decline dumbbell bench press – 93% (Supino declinado com halteres)
* Incline dumbbell press – 91% (Supino inclinado com halteres)
* Decline bench press – 89% (Supino declinado com barra)
* Flat dumbbell bench press – 87% (Supino plano com halteres)
* Flat barbell bench press – 85% (Supino plano com barra)
O supino plano com barra, um exercício que é feito por muitos principiantes, é um dos exercícios menos eficientes. Em relação ao peitoral, podemos verificar que os halteres são muito superiores às barras.
* One-arm preacher curl, *N/A (Curl a uma mão em banco scoot)
* Incline dumbbells, N/A (Curl em banco inclinado)
* Barbell curl w/ narrow grip, N/A (Curl com barra/ agarre aproximado)
Os melhores exercícios de bíceps são o que o isolamento. É difícil fazer batota no banco scoot com halter a uma mão e os curls em banco inclinado mantém os bíceps numa posição de estiramento no final.
Triceps
* Skull crushers on a decline bench, N/A (Press á testa em banco declinado)
* Pushdowns w/ a rope, N/A (Puxada na polia com corda)
O press á testa é um exercício eficiente, se o realizar num banco declinado, irá manter os tríceps em tensão constante ao longo de todo o movimento. Com uma corda, pode efectuar uma contracção final no final do movimento.
* Skull crushers on a decline bench, N/A (Press á testa em banco declinado)
* Pushdowns w/ a rope, N/A (Puxada na polia com corda)
O press á testa é um exercício eficiente, se o realizar num banco declinado, irá manter os tríceps em tensão constante ao longo de todo o movimento. Com uma corda, pode efectuar uma contracção final no final do movimento.
Dorsais
* Bent over barbell rows – 93% (Remada com barra inclinado)
* One arm dumbbell rows – 91% (Remada com halter a uma mão)
* T-bar rows – 89% (Remada em suporte T-bar)
* Lat pulldown – 86% (Puxada na polia alta)
* Seated pulley rows – 83% (remada na polia baixa)
Fiquei surpreendido pelo facto de as elevações de tronco não serem um dos melhores exercícios. A remada com tronco inclinado é o exercício mais eficiente para os dorsais, e deveriam ser incluídos em todos os treinos de Costas. Não importa aonde, simplesmente inclua-o.
* Bent over barbell rows – 93% (Remada com barra inclinado)
* One arm dumbbell rows – 91% (Remada com halter a uma mão)
* T-bar rows – 89% (Remada em suporte T-bar)
* Lat pulldown – 86% (Puxada na polia alta)
* Seated pulley rows – 83% (remada na polia baixa)
Fiquei surpreendido pelo facto de as elevações de tronco não serem um dos melhores exercícios. A remada com tronco inclinado é o exercício mais eficiente para os dorsais, e deveriam ser incluídos em todos os treinos de Costas. Não importa aonde, simplesmente inclua-o.
Deltóide (parte lateral)
* Incline dumbbell side laterals – 66% (Elevações laterias com halteres/tronco inclinado)
* Standing dumbbell side laterals – 63% (Elevações laterias com halteres/tronco recto)
* Seated dumbbell side laterals – 62% (Elevações laterias com halteres/ sentado)
* Cable side laterals – 47% (Elevações laterais em polia/cabos)
Muitos preferem realizar as elevações laterais sentado porque conseguem executar o movimento de forma mais estrita, mas, realizados desta forma, reduz-se a percentagem de fibras musculares estimuladas. Foi verificado que os halteres são mais eficiente que as polias/cabos.
* Incline dumbbell side laterals – 66% (Elevações laterias com halteres/tronco inclinado)
* Standing dumbbell side laterals – 63% (Elevações laterias com halteres/tronco recto)
* Seated dumbbell side laterals – 62% (Elevações laterias com halteres/ sentado)
* Cable side laterals – 47% (Elevações laterais em polia/cabos)
Muitos preferem realizar as elevações laterais sentado porque conseguem executar o movimento de forma mais estrita, mas, realizados desta forma, reduz-se a percentagem de fibras musculares estimuladas. Foi verificado que os halteres são mais eficiente que as polias/cabos.
Deltóide (parte posterior)
* Standing dumbbell bent laterals – 85% (Elevações posteriors em pé com halter, tronco incli.)
* Seated dumbbell laterals – 83% (Elevações posteriors sentado com halter, tronco inclinado)
* Standing cable bent laterals – 77% (Elevações posteriores em pé com polia)
O mesmo que para o deltóide (parte lateral)
Gémeos
* Donkey calf raise – 80% (Elevações de gémeos, estilo burro)
* Standing one-leg calf raises – 79% (Elevações de gémeos em pé, a uma perna)
* Standing two-leg calf raises – 68% (Elevações de gémeos a 2 pernas)
* Seated calf raises – 61% (Elevações de gémeos, sentado)
As elevações de gémeos (estilo burro), são um exercício esquecido, que raramente se vê as pessoas a executar. Se possui gémeos pequenos, deveria definitivamente realiza-los nesse estilo. A versão a uma perna é mais eficiente que a versão a duas pernas.
* Standing dumbbell bent laterals – 85% (Elevações posteriors em pé com halter, tronco incli.)
* Seated dumbbell laterals – 83% (Elevações posteriors sentado com halter, tronco inclinado)
* Standing cable bent laterals – 77% (Elevações posteriores em pé com polia)
O mesmo que para o deltóide (parte lateral)
Gémeos
* Donkey calf raise – 80% (Elevações de gémeos, estilo burro)
* Standing one-leg calf raises – 79% (Elevações de gémeos em pé, a uma perna)
* Standing two-leg calf raises – 68% (Elevações de gémeos a 2 pernas)
* Seated calf raises – 61% (Elevações de gémeos, sentado)
As elevações de gémeos (estilo burro), são um exercício esquecido, que raramente se vê as pessoas a executar. Se possui gémeos pequenos, deveria definitivamente realiza-los nesse estilo. A versão a uma perna é mais eficiente que a versão a duas pernas.
Femorais
* Standing leg curls – 82% (Flexão de pernas, em pé)
* Lying leg curls – 71% (Flexão depernas, deitado)
* Seated leg curls – 58% (Flexão de pernas, sentado)
* Sitff-legged-deadlift – 56% (Peso morto a pernas rectas)
Tal como acontece com os gémeos, a execução dos exercícios a uma perna é superior do que com as duas.
* Standing leg curls – 82% (Flexão de pernas, em pé)
* Lying leg curls – 71% (Flexão depernas, deitado)
* Seated leg curls – 58% (Flexão de pernas, sentado)
* Sitff-legged-deadlift – 56% (Peso morto a pernas rectas)
Tal como acontece com os gémeos, a execução dos exercícios a uma perna é superior do que com as duas.
Quadríceps
* Leg extension, N/A (Extensão de pernas)
* Squats, N/A (Agachamentos)
* Lunges, N/A (Agachamento a uma perna)
O exercício extensão de pernas é o exercício mais eficiente aqui. A razão de isso acontecer, é devido ao facto de ser um movimento de isolamento, e os quadriceps realizam todo o trabalho. O agachamento, embora seja um dos melhores exercícios compostos, ainda trabalham bastante os quadriceps. Em estudos recentes, foi verificado que a posição dos pés teve pouca ou nenhuma influência.
* Leg extension, N/A (Extensão de pernas)
* Squats, N/A (Agachamentos)
* Lunges, N/A (Agachamento a uma perna)
O exercício extensão de pernas é o exercício mais eficiente aqui. A razão de isso acontecer, é devido ao facto de ser um movimento de isolamento, e os quadriceps realizam todo o trabalho. O agachamento, embora seja um dos melhores exercícios compostos, ainda trabalham bastante os quadriceps. Em estudos recentes, foi verificado que a posição dos pés teve pouca ou nenhuma influência.
Abdominais
* Bicycle crunch maneuver, N/A (Crunch ao estilo bicicleta)
* Hanging leg raise, N/A (Elevações de pernas, pendurado na barra)
* Crunches on an exercise ball, N/A (Crunch “encolhimentos” na bola medicinal)
No exercício manobra de bicicleta, todas as partes dos abdominais são trabalhadas, superior, inferior, e oblíquos. O crunch na bola medicinal, recruta mais músculos estabilizadores.
* Bicycle crunch maneuver, N/A (Crunch ao estilo bicicleta)
* Hanging leg raise, N/A (Elevações de pernas, pendurado na barra)
* Crunches on an exercise ball, N/A (Crunch “encolhimentos” na bola medicinal)
No exercício manobra de bicicleta, todas as partes dos abdominais são trabalhadas, superior, inferior, e oblíquos. O crunch na bola medicinal, recruta mais músculos estabilizadores.
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