Fala galera estava até com saudade de escrever um artigo, mas a correria é grande, só que não vou deixar de escrever aqui e difundir o conhecimento que Deus me permitiu ter com todos que buscam ao conhecimento.
Bom esse artigo eu vou dar um exemplo de treino antagônico onde você vai treinar bíceps e tríceps no mesmo treino utilizando super séries com repetições altas e curtas, para que possamos promover tanto uma hipertrofia tensional como metabólica, eu gosto muito de trabalhar assim pois é uma forma de trabalhar tanto fibras de contração lenta como as de contração rápidas.
Sem mais delongas vamos ao treino.
Início - 10 minutos de aquecimento moderado
Alongamentos - na minha opinião desnecessários pois iremos aquecer localmente os músculos, deixamos os alongamentos para intra treino e pós treino.
Super série #1
Rosca direta + Tríceps testa >> 4 x 20/20/6/6 repetições
Rosca direta:
Bom esse artigo eu vou dar um exemplo de treino antagônico onde você vai treinar bíceps e tríceps no mesmo treino utilizando super séries com repetições altas e curtas, para que possamos promover tanto uma hipertrofia tensional como metabólica, eu gosto muito de trabalhar assim pois é uma forma de trabalhar tanto fibras de contração lenta como as de contração rápidas.
Sem mais delongas vamos ao treino.
Início - 10 minutos de aquecimento moderado
Alongamentos - na minha opinião desnecessários pois iremos aquecer localmente os músculos, deixamos os alongamentos para intra treino e pós treino.
Super série #1
Rosca direta + Tríceps testa >> 4 x 20/20/6/6 repetições
Rosca direta:
Tríceps testa
As duas primeiras séries com vinte repetições as duas últimas com seis, bem fácil e prático. Evite usar peso excessivo na rosca para evitar movimentos acessórios e a famosa roubada e apenas o primeiro exercícios isso não vai ajuda-lo.
No tríceps testa em vez de ficar com o braço reto na altura do ombro, incline-o um pouco mais acima do altura do ombro e desça a barra até o meio da cabeça, novamente sem deixar o cotovelo mexer muito, isso vai fazer você alongar ainda mais o tríceps.
Super série #2
Rosca ISO 90 + Tríceps francês unilateral >> 4 x 8 repetições
Tríceps francês unilateral
Acho que o que mais pode causar estranheza aqui é a rosca ISO 90, é basicamente uma rosca alternada porém o movimento começa e termina no ângulo de 90 º, onde acontece o maior esforço nos exercícios para bíceps depois desse ângulo o exercício começa a ficar mais fácil, então é isso desce um braço, enquanto o outro permanece em 90 graus e assim sucessivamente. O tríceps francês é o básico sempre mantendo o cotovelo para cima e para frente.
Super série #3
Rosca alternada banco inclinado + Tríceps banco >> 3 x 12 repetições
Rosca alternada banco inclinado
Super série #2
Rosca ISO 90 + Tríceps francês unilateral >> 4 x 8 repetições
Tríceps francês unilateral
Acho que o que mais pode causar estranheza aqui é a rosca ISO 90, é basicamente uma rosca alternada porém o movimento começa e termina no ângulo de 90 º, onde acontece o maior esforço nos exercícios para bíceps depois desse ângulo o exercício começa a ficar mais fácil, então é isso desce um braço, enquanto o outro permanece em 90 graus e assim sucessivamente. O tríceps francês é o básico sempre mantendo o cotovelo para cima e para frente.
Super série #3
Rosca alternada banco inclinado + Tríceps banco >> 3 x 12 repetições
Rosca alternada banco inclinado
Tríceps banco
Sem segredos aqui, na rosca evite do cotovelo mexa muito aqui sem bíceps e tríceps já estaram fadigados é agora de começar a bombear mais sangue para dentro dele, pois através do sangue vêm os o oxigênio e outros nutrientes anabólicos.
Super série #4
Rosca direta cross over + Tríceps pulley >> 1 x até a falha usando Drop-set
Rosca direta cross over
Tríceps pulley
Agora é a hora de promover o máximo de hipertrofia sarcoplasmática, usando um aparelho para isolar mais os músculos, vai fazer repetições dos dois exercícios até a falha mesmo, começa com uma carga, quando não conseguir mais fazer nenhum repetição diminua e continue as repetições repita isso mais duas vezes, feito isso passe para o exercício de tríceps e repita o processo.
OBS: O DESCANSO ENTRE AS SÉRIES E DE 1 MINUTO E ENTRE OS EXERCÍCIOS 2 MINUTOS.
RESUMO DO TREINO - BÍCEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA + TRÍCEPS TESTA - 4 X 20/20/6/6
ROSCA ISO 90 + TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL - 4 X 8
ROSCA ALTERNADA BANCO INCLINADO + TRÍCEPS BANCO - 3 X 12
ROSCA DIRETA CROSS OVER + TRÍCEPS PULLEY - 1 X DROP -SET ATÉ A FALHA
AQUECIMENTO DE 10 MINUTOS
DESCANSO DE 1 MINUTO ENTRE AS SÉRIES E 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCÍCIOS
É isso ai guerreiros quarta-feira está ai, bora colocar em prática e relatem os resultados!!!!!!!!
Bons treinos!!!!!!!
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