EXERCÍCIOS FÍSICOS
Exercícios físicos são recomendados a todos e, em especial, para grande parte das grávidas, trazendo benefícios não apenas para a futura mãe como também para o bebê.
A prática de exercícios físicos reduz o risco de complicações obstétricas, gera maior controle de ganho de peso da mãe e atua positivamente no estado psicológico, diminuindo a incidência de depressão e estresse.
Lembre-se de que alguns cuidados devem ser tomados ao praticar as atividades físicas: use roupas frescas, evite altas temperaturas e beba muita água para se manter hidratada. Também é importante conversar com seu médico sobre o uso de protetor solar, pois o sol pode aumentar as manchas na pele da gestante, principalmente na face.
As atividades físicas mais recomendadas são as praticadas na água, como hidroginástica e natação, uma vez que evitam as forças gravitacionais, diminuindo as dores lombares e o inchaço.
Uma boa alternativa para prevenir a perda do tônus muscular e melhorar a flexibilidade são os exercícios posturais como ioga, pilates e RPG. Algumas práticas podem ser contraindicadas em casos específicos, principalmente para mulheres com problemas cardíacos, em trabalho de parto prematuro, gravidez múltipla, feto com crescimento inadequado, entre outros. Consulte sempre seu médico para escolher a atividade ideal para esse momento.
Após a chegada do bebê, é bem provável que você já esteja bem cansada antes mesmo de pensar em fazer exercício. Calma, tudo voltará ao normal e a rotina tomará seu ritmo, porém, quanto antes você voltar a se exercitar, mais fácil será para seu corpo se acostumar.
Saindo da maternidade, cerca de 5kg ou mais já ficam para trás. Mas o inchaço das mamas, a retenção de líquidos e alguns quilinhos extras acumulados podem ser mais facilmente mandados embora com a atividade física. Alguns minutos de caminhada e exercícios de alongamento e ioga podem representar momentos divertidos, de puro prazer – e só seus!
Aproveite para usufruir dos benefícios da atividade física e espairecer a mente. A retomada das atividades deve ser gradual e respeitar a individualidade de cada mulher.
Se o parto foi normal, os exercícios estão liberados após um mês, e no caso de cesariana, de um mês e meio a dois meses após o parto. Converse com seu médico para que ele possa orientar sobre quando começar e quais os exercícios mais adequados. Até a liberação do seu médico, você pode começar com exercícios de condicionamento e fortalecimento do corpo ainda na cama, desde os primeiros dias pós-parto.
Veja essas dicas para começar a se mexer:
Na cama, deitada de costas, apoie as mãos sob o abdômen, inspire profundamente e depois solte o ar lentamente. Repita esse movimento oito vezes.
Deitada com as pernas estendidas e um pouco afastadas, flexione os pés e gire-os lentamente para dentro e para fora, abrindo os dedos. Repita este movimento por cinco vezes.
Em uma superfície, deitada de barriga para cima, levante a cabeça e o tronco devagar, como se fosse fazer abdominais, e segure nesta posição contando até três. Relaxe. Faça este movimento cinco vezes e aumente o tempo de contração até dez segundos.
Deitada de lado, flexione os joelhos e braços à frente do corpo. Contraia os músculos do abdômen sem mexer a coluna. Segure nesta posição e conte até três. Gradativamente, aumente o tempo de contração até chegar a dez segundos. Repita este movimento três vezes.
Em pé, contraia bem os glúteos, conte até três e solte. Repita este movimento 15 vezes;
Sentada, segure os antebraços logo abaixo dos cotovelos e eleve-os até a altura dos ombros. Segure firme e force as mãos na direção dos cotovelos, contraindo os músculos do peito.
No segundo mês, já é hora de aumentar o movimento. Assim que seu médico lhe der o sinal verde, escolha o que lhe dá mais prazer:
Ioga e relaxamento.
Exercícios aeróbicos, como caminhada, esteira e bicicleta.
Hidroginástica ou natação.
Ginástica localizada ou musculação.
Pense em seu corpo e no seu bem-estar. Adote essa rotina de exercícios que, além de relaxantes, estimulam a circulação e auxiliam na recuperação pós-parto.
Fonte:
BROWN, Wendy. The benefits of physical activity during pregnancy. Journal of Science and Medicine in Sport, v. 5, n. 1, p. 37-45, 2002.
NARENDRAN, Shamanthakamani et al. Efficacy of yoga on pregnancy outcome. Journal of Alternative & Complementary Medicine, v. 11, n. 2, p. 237-244, 2005.
