É NECESSÁRIO REALIZAR EXERCÍCIO CARDIOVASCULAR PARA PERDER GORDURA?

Quando as pessoas embarcam num programa para perder gordura, uma das primeiras coisas em que pensam é em exercício cardiovascular.

Com que frequência se deve fazer? Quanto tempo deverá durar cada sessão? Mas a verdadeira questão deveria ser – é realmente necessário para perder gordura?

O QUE É NECESSÁRIO FAZER PARA PERDER GORDURA?

Para perder gordura, você tem que fazer uma coisa muito importante – ingerir menos calorias do que as que gasta. Todos os outros detalhes menores não têm qualquer importância se não estiver a criar um défice calórico.

Você poderia estar a fazer 3 treinos de musculação por semana, a realizar treinos HIIT nos dias em que não treina com pesos, a ingerir apenas alimentos “saudáveis”, a dormir bem, a manter os seus níveis de stress controlados, mas a verdade é que nada disso importa se não estiver a criar uma défice calórico.

Sim, é possível perder gordura ao mesmo tempo que se mantem ou até se aumenta o peso corporal. No entanto, se quer perder gordura, irá ter que queimar as calorias que estão armazenadas no seu corpo. Não é possível fazer isso quando se segue uma dieta com excedente calórico.

Funcional Thai: circuito para desenhar o corpo e queimar 1000 calorias

Funcional Thai: circuito para desenhar o corpo e queimar 1000 calorias




Imagine um circuito com chutes, socos, joelhadas e cotoveladas junto com exercícios de rotação, locomoção e movimentos de puxar e empurrar. Essa é a aula de Funcional Thai.

Além de ganhar músculos desenhados e corpo sequinho, a agilidade o fôlego e a flexibilidade melhoram muito.

Como funciona o circuito?


O treino é intenso e combina exercícios que mantêm a frequência cardíaca alta, assim, os músculos respondem rapidamente e o você manda embora de 800 a 1000 calorias em apenas 60 minutos.

Mas não se preocupe com a falta de habilidade com algum acessório ou condicionamento, os movimentos são alternados conforme você ganha mais intimidade com o aparelho, deixando o treino leve e descontraída.

A aula começa com 15 minutos de alongamento na corda para soltar a musculatura e acelerar os batimentos cardíacos. O aquecimento também pode ser feito com polichinelos ou um mini circuito de corrida indoor.

O próximo passo é partir para a luta! O circuito alterna movimentos do Muay Thai com exercícios funcionais realizados em acessórios como fita de suspensão, medicine ball, fit ball e kettlebell.

Os exercícios são repetidos de 20 a 25 vezes sem intervalo e o que muda é o ritmo da aula.

"A ideia é sempre combinar um movimento mais puxado com outro mais lento, assim o trabalho corporal é intenso e global".





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Pudim light de melão

Rende: 10 porções (60 g cada uma)
 

Calorias por porção: 72
 

Ingredientes:


• 2 xíc. (chá) de leite desnatado
• 3 col. (sopa) de leite em pó desnatado
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• 3 col. (sopa) de adoçante culinário
• 1 ½ envelope de gelatina sem sabor incolor
• 2 claras em neve
• 3 xíc. (chá) de melão no formato de bolinhas (use um boleador)
 

 

 

Modo de fazer
 

 

No liquidificador, bata o leite, o leite em pó, o iogurte, o adoçante e a gelatina preparada de acordo com as instruções da embalagem. 

 

 

 Despeje a mistura em uma tigela, junte as claras em neve delicadamente e a metade das bolinhas de melão. Passe para uma forma redonda média de aro removível e untada com óleo. 

 

 

Leve à geladeira por três horas. Desenforme e enfeite com o restante das bolinhas. Se quiser, acrescente bolinhas de melancia ou de mamão para ficar mais colorido. 

 

 

 

 

 

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Como uma mulher deve treinar?

Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível.
 

É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições.
 

Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um treino de um homem para uma mulher?
 

É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente?
 

Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico.

  

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Como usar a musculação para emagrecer

"Emagrecer" vai além da balança. O mais importante é perder gordura corporal mantendo ou aumentando a massa muscular




A rotina de treinos deve priorizar gasto calórico, e nada melhor do que exercícios aeróbios intervalados e de intensidade moderada a alta, e nada melhor do que os exercícios aeróbios intervalados e de intensidade moderada a alta."


Neste caso, o treino de musculação deve proporcionar um alto gasto calórico, com uma boa intensidade, mas com volume baixo de exercícios por grupo muscular, evitando que o foco seja hipertrofia.


O ideal é que essa rotina seja complementada por um trabalho aeróbio moderado de cerca de 30 minutos ao final do treino de musculação.


A programação semanal ideal, para este objetivo é alternar dias de treino de musculação + aeróbio com dias exclusivos de treino aeróbio, mantendo o mínimo de 2 rotinas na musculação. Ex.: segunda, quarta e sexta - treino aeróbio de 1 hora; terças e quintas - treino de musculação + aeróbio de 30 minutos.


Exemplo de um Treino Para Emagrecer:


(Os intervalos entre as séries devem ser de 1 minuto realizando uma atividade aeróbia como pular corda, subir e descer do step ou mini-trampolim)


Supino Máquina - 3 séries de 15 repetições

Leg Press - 3 séries de 15 repetições

Remada Máquina - 3 séries de 15 repetições

Cadeira Flexora - 3 séries de 15 repetições

Desenvolvimento Máquina - 3 séries de 15 repetições

Abdominais - 3 séries de 15 repetições

Rosca Direta (para homens) ou Glúteos Máquina (para mulheres) - 3 séries de 15 repetições

Panturrilha no Step - 3 séries de 15 repetições

Tríceps Banco (para homens) ou Cadeira Adutora (para mulheres) - 3 séries de 15 repetições






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Trabalhe mais os abdominais treinando em pé

Os praticantes de musculação podem trabalhar mais os músculos abdominais se realizarem os exercícios para os ombros e braços em pé e a um braço de cada vez.


A parte mais frágil de muitos praticantes de musculação e de desportos de força é a região central do corpo, que envolve os músculos da região abdominal e lombar.


Esses são os músculos que estabilizam o seu corpo quando se move, e o estilo de vida sedentário que a maioria das pessoas tem significa que esses músculos não são suficientemente estimulados.


Sugerimos que deve ser considerada a realização de exercícios em pé em vez de sentado, e de forma unilateral em vez de bilateral, para aumentar a ativação dos músculos abdominais.






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Zumba e SH´BAM

As aulas coreografadas ao som de música latina e hip hop, como Zumba e SH´BAM, conquistam cada vez mais adeptas. Com passos fáceis e clima que lembra as sessões de aeróbica dos anos 1980, as aulas coletivas são pura animação e diversão. Você ganha mais fôlego e até 400 calorias a menos em uma aula.

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Foque-se em ganhar força nos movimentos principais

Uma das principais razões para realizar treinos de força, é, claro, para ficar mais forte. A sobrecarga progressiva é um dos princípios básicos do treino de força e basicamente significa que você tem que aumentar o peso, intensidade e/ou o número de repetições/séries para criar uma resposta adaptativa.

 

No entanto, a regra básica do treino de força é algo que muitas pessoas parecem esquecer. Não é incomum ver as pessoas a realizar os mesmos movimentos com a mesma quantidade de peso em todos os treinos. Embora um atleta experiente não possa esperar ganhar força em todos os treinos, os pesos devem aumentar ao longo dos meses e anos.

 

 

 

 

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Técnica, técnica, técnica

Não posso deixar de sublinhar este ponto. Só uma fração dos praticantes de musculação da maioria dos ginásios mostra alguma coisa que se assemelhe a uma boa técnica.

 

Embora algumas pessoas aprendam os movimentos básicos realizando-os uma e outra vez com pouca carga, outros têm que realizar exercícios adicionais e trabalho de mobilidade para realmente conseguirem realizar os movimentos de forma decente.

 

 

 

 

 

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Baseie o seu treino em alguns exercícios compostos

 

Exercitar-se vs treinar.

 

 

 

Embora possa parecer desnecessário mencionar isto aos atletas avançados, muitos principiantes têm tendência a esquecer este ponto. O levantamento terra, supino, desenvolvimento, agachamento, clean and jerk são os exercícios chave que realmente proporcionam resultados a longo prazo.

 

A tração na barra fixa, hip thrusts, fundos e flexões também são exercícios valiosos que trabalham grandes grupos muscular.

 

Embora você não tenha que realizar esses exercícios exatos para ganhar força e massa muscular, uma variação dos movimentos humanos mais básicos deverá formar sempre parte do programa.

 

 

 

 

 

 

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Princípios para obter ganhos de força

 

Sem uma série de princípios para guiar o seu caminho, é fácil perder-se ao mudar de programa de treino a cada poucas semanas, ao experimentar vários suplementos e ao não pensar em progressos a longo-prazo.

Talvez a coisa mais importante que aprendi até hoje é que é importante ser humilde no sentido em que não existe um programa de treino ótimo ou técnica de exercício que sirva para todos.



As pessoas têm necessidades diferentes dependendo das suas características antropométricas, objetivos, mobilidade, força e prescrever o mesmo programa a todos, é receita para um desastre.



No entanto, também aprendi algumas “regras” básicas que o irão ajudar a realizar bons treinos.  Eu sumarizei as minhas experiências como atleta e como treinador numa série de princípios básicos que acredito serem a fundação do treino de força de sucesso.





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Treine a sua mente para ser resiliente

Treine a sua mente para se tornar mais resiliente.

 

O treino de força (com pesos) não só é excelente para promover o aumento da força, da massa muscular e para melhorar a saúde geral do corpo, como também ensina o valor da disciplina e do trabalho duro.

 

Por isso, poder-se-ia afirmar que o treino de musculação também desenvolve a mente no sentido que a dureza mental pode ser transferida para todos os outros aspetos da vida.

 

O típico ginásio comercial é um lugar que parte o coração aos treinadores de força e personal trainers. A forma técnica inadequada é a regra em vez de ser a excepção, e as pessoas geralmente fazem muitas coisas estranhas.

 

A maioria das pessoas parecem ir ao ginásio sem qualquer tipo de plano ou objetivo e acabam simplesmente por ir de uma máquina para máquina e depois terminam com alguns minutos na máquina elíptica para “queimar gordura”.

 

Reconhecer a diferença entre exercitar-se e treinar é muito importante. Enquanto exercitar-se é focar-se nos benefícios de um treino específico, treinar trata-se de atingir um objetivo a longo prazo. Um treino é basicamente uma pequena parte de uma jornada mais longa.

 

Embora exercitar-se seja perfeitamente aceitável para o indivíduo comum, são os treinos sérios que realmente proporcionam os melhores resultados.

 

 

 

 

 

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Pizza Nutritiva

Aqui, o ingrediente principal é a massa pronta. Duas opções bem levinhas: RAP 10 Light, com apenas 85 calorias a tradicional tem 119 calorias.





Receita-base

Ingredientes

• 1 disco de massa para pizza light
• 2 col. (sopa) de molho de tomate pronto

Modo de fazer

Cubra o disco de pizza com o molho de tomate. Em seguida, misture os ingredientes do recheio escolhido e coloque sobre a massa. Leve ao forno por cerca de 8 minutos.

Tempo de preparo: 20 minutos
Rende: 1 porção

Recheios

> Marguerita



Ingredientes

• 3 fatias de mussarela light
• 2 col. (sopa) de tomate picado
• Manjericão fresco



Calorias: 185


Receitas criadas pelas nutricionistas Ana Elisa Peixoto e Ana Luiza Baldan, da Equilibrium Healthy Food, em São Paulo.

*Calorias: base de RAP 10 Light + recheio





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Aprenda a tornar seu treino mais eficiente e potencializar os resultados

 

Para evitar lesões, alongue-se

1. Alongue-se.

Cinco minutos para esticar os músculos - antes e depois da ginástica, na hora de sair da cama, em uma pausa do trabalho - estimulam a circulação e garantem um corpo disposto.

2. Adotar a mais simples das atividades pode ser uma excelente maneira de entrar em forma. Caminhar trabalha pernas, glúteos e abdômen - e nem exige um superequipamento. Portanto, ponha o pé no asfalto, na água, na areia...

3. Para que os músculos cresçam, é preciso poupá-los por, no mínimo, 24 horas.

É nesse descanso que as fibras se recuperam e aumentam de tamanho. "Caso contrário, você pode fatigar a musculatura, sentir dores e ter de suspender o treinamento", explica o fisiologista Fernando Torres (SP).

4. Para ganhar músculos definidos, o exercício deve ser feito de forma mais lenta, com sobrecarga intensa - trabalho chamado de hipertrofia. O ideal é que o peso permita a execução de 6 a 12 repetições.

5. Sentiu aquela dor no lado enquanto corre?

"Para evitá-la, basta treinar respirando com a boca fechada", ensina o personal trainer Gustavo Ayala (SP).

6. Pular corda é um dos exercícios mais fáceis e eficientes.

Em uma hora você detona cerca de 600 calorias, dependendo do ritmo dos saltos, e fortalece pernas, bumbum e coração. E o objeto não ocupa espaço na mochila. Precisa mais?

7. Se você foge da academia, mas não abre mão de cuidar da boa forma, invista em equipamentos para malhar em casa: com um colchonete, uma corda, um par de caneleiras de 2 kg e um de pesos de 2 kg dá para firmar os músculos.

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A Importância do Consumo de Peixe na sua Alimentação

A carne branca, a textura macia, o cheiro característico e o sabor único fazem do peixe um alimento irresistível à mesa, seja ele frito, assado, grelhado ou cozido.

Mas os atrativos não param por aí: são inúmeros os benefícios que a carne de peixe oferece à alimentação de pessoas de todas as idades e, por isso, seu consumo é recomendado por médicos e nutricionistas, ao menos uma vez por semana.

Fonte abundante de proteínas – que são absorvidas com mais facilidade que a de outros tipos de carnes os pescados têm importante papel no crescimento e manutenção do organismo.

São essenciais, por exemplo, na digestão, na produção de anticorpos, na coagulação do sangue, controle da taxa de colesterol, entre outras funções.

É também rico em nutrientes e sais minerais tais como ferro, iodo, magnésio, cálcio, sódio, fósforo etc, e em vitaminas A, E, D, B2, B3, B12 e ácido fólico, fundamentais para o bom funcionamento o corpo.

Todos esses elementos fazem do peixe um excelente alimento para uma dieta variada e saudável, principalmente para praticantes de atividades físicas, assim também como para crianças, mulheres grávidas e em período de amamentação.

E é por essas e diversas outras razões que a produção sustentável e o consumo consciente de pescados no país devem ser incentivados cada vez mais.

   

  

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Sucos Desintoxicantes - Pós Carnaval

Bom dia Guerreiros! :D


Tudo bem com vocês?




Como foram de carnaval? Espero que todos tenham feito ( e ainda estejam fazendo ) muita festa por ai!!


Mas como sabemos ninguém é de ferro e por este motivo, vamos antecipar algumas receitinhas pra desintoxicar após a folia.







Carnaval é época onde várias pessoas exageram na bebida, então sempre é bom tomar um suquinho revigorante pra colocar todas as energias no lugar!


Vou passar pra vocês algumas receitinhas, que são OBB (Ótimas, Bonitas e Baratas) e são elas:




Suco Desintoxicante 1


Ingredientes:
1 xícara de uva sem as sementes (deixar a pele)
1/2 maço de hortelã (talos e folhas)
1 colher (sopa) de semente de linhaça dourada hidratada
1 copo (200ml) de água mineral ou de água-de-coco
Preparo: Bater no liquidificador e sirva imediatamente.




Suco Desintoxicante 2


Ingredientes:
1 copo (200ml) de água-de-coco
¼ de couve crua
1 colher (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de salsinha
1 colher (sobremesa) de hortelã
1 fatia de melão ou abacaxi
2 cubos de gelo
Preparo: Bater no liquidificador e não coar. Sirva imediatamente.

 

 

 

 

 

 

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Aeróbio em jejum: Vale a pena fazer?

Aeróbio em jejum, muito utilizado por quem quer perder gordura corporal. Será que vale a pena utilizar deste tipo de exercício?

 O exercício aeróbio em jejum pode ser eficaz para algumas pessoas, devido as suas condições de treinamento e, principalmente as suas condições fisiobiologicas. Além disso, a intensidade deve ser levada em consideração, visto que normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios totalmente em jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance.

Aeróbio em jejum é EM JEJUM, portanto, suplementações energéticas (mesmo aminoácidos) não devem ser utilizadas.

Por fim, o que principalmente resultará em uma queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum, mas sim, o fato de conseguirmos balancear a dieta seguindo nossas necessidades individuais, e o treinamento a fim de obtermos um déficit energético suficiente para que, ao mesmo tempo que percamos gordura, consigamos também manter a massa muscular.

Lembre-se: Toda a prática de exercícios físicos deve ser prescrita e acompanhada por devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipos de prejuízos. Jamais inicie algum deles sem a devida orientação!

  
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