A rotina de treinos deve priorizar gasto calórico, e nada melhor do que exercícios aeróbios intervalados e de intensidade moderada a alta, e nada melhor do que os exercícios aeróbios intervalados e de intensidade moderada a alta."
Neste caso, o treino de musculação deve proporcionar um alto gasto calórico, com uma boa intensidade, mas com volume baixo de exercícios por grupo muscular, evitando que o foco seja hipertrofia.
O ideal é que essa rotina seja complementada por um trabalho aeróbio moderado de cerca de 30 minutos ao final do treino de musculação.
A programação semanal ideal, para este objetivo é alternar dias de treino de musculação + aeróbio com dias exclusivos de treino aeróbio, mantendo o mínimo de 2 rotinas na musculação. Ex.: segunda, quarta e sexta - treino aeróbio de 1 hora; terças e quintas - treino de musculação + aeróbio de 30 minutos.
Exemplo de um Treino Para Emagrecer:
(Os intervalos entre as séries devem ser de 1 minuto realizando uma atividade aeróbia como pular corda, subir e descer do step ou mini-trampolim)
Supino Máquina - 3 séries de 15 repetições
Leg Press - 3 séries de 15 repetições
Remada Máquina - 3 séries de 15 repetições
Cadeira Flexora - 3 séries de 15 repetições
Desenvolvimento Máquina - 3 séries de 15 repetições
Abdominais - 3 séries de 15 repetições
Rosca Direta (para homens) ou Glúteos Máquina (para mulheres) - 3 séries de 15 repetições
Panturrilha no Step - 3 séries de 15 repetições
Tríceps Banco (para homens) ou Cadeira Adutora (para mulheres) - 3 séries de 15 repetições
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